อาหารคีโต หรือ การกินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic) ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ซึ่งเป็นการกินที่เน้นปริมาณไขมันสูง โปรตีนปริมาณปานกลาง และตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ในปริมาณที่น้อยมาก เพื่อให้ร่างกายของเราดึงพลังงานจากส่วนอื่น ๆ มาทดแทน นั่นก็คือการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้นั่นเอง หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า “กินคีโต” มาบ้าง เพื่อให้ร่างกายของเราดึงพลังงานจากส่วนอื่น ๆ มาทดแทน นั่นก็คือการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้นั่นเอง
สำหรับคนเริ่มกินอาหารคีโต สิ่งที่กินจะต้องจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต และไปเพิ่มปริมาณไขมันแทน โดยให้เน้นที่ไขมันจากสัตว์และธรรมชาติ กินไขมันให้หลากหลาย
เนื้อ : เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อปลาติดมัน แฮม เบคอน และไข่
ผัก : ผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด กะหล่ำดอก บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
ไขมัน : น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู น้ำมันพืช กะทิ
ถั่วเมล็ดเดี่ยว : อัลมอนด์ พิชทาชิโอ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แต่ไม่ควรกินเยอะ) แมคคาเดเมีย
ผลไม้ : แบล็คเบอร์รี่ อะโวคาโด มะพร้าว เลมอน กูสเบอร์รี่ มะเขือเทศ
เครื่องดื่ม : น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำโซดา น้ำมะนาว นมอัลมอนด์ เครื่องดื่มจากผงคาเคา
ผลิตภัณฑ์จากนม : ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
ส่วนเมนูที่ควรเลี่ยงได้แก่ อาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ : น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
อาหารประเภทแป้ง : ขนมปังขาว ข้าว (หากจะทานแนะนำให้ทานเป็นข้าวกล้องแดง) เส้น ฯลฯ
ผลไม้ : ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
พืชหัว : แครอท มันฝรั่ง มันหวาน ฯลฯ
ถั่วที่เป็นฝัก : ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ฯลฯ
ซอสและน้ำจิ้ม : ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว ฯลฯ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : เพราะในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย
การกินอาหารคีโตก็ต้องคำนึงถึงพฤติกรรมอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่ร่างกายต้องการ
ประเภทของการกินคีโต
Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตแบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินอาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
เมนูคีโต 7 วัน
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 1
เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ
กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด
เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 2
เช้า: บวบผัดไข่
กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี
เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 3
เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์
กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด
เย็น: ต้มข่าไก่
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 4
เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม
กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด
เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 5
เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ
กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง
เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 6
เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ
กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด
เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 7
เช้า: ผักโขมอบชีส
กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ
เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว
สำหรับการกินคีโต หรือคีโตเจนิค เราจะเห็นได้ว่ามาอาหารที่ห้ามทานมากมาย และเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ การกินคีโตก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ซึ่งการกินคีโตเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก ไม่เหมาะกับการกินคีโต และการกินคีโตจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย
แต่ขณะเดียวกันการกินคีโตก็อาจส่งผลกระทบ และมีผลข้างเคียงในระยะแรก ผู้ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนการกินอาหารคีโตอย่างถูกวิธี และส่งผลดีต่อสุขภาพ อาการข้างเคียงเช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ท้องผูก เราเรียกอาการเหล่านี้ว่า “Keto Flu” นั้นเองค่ะ
อาหารคีโต ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปใช้ยาลดความอ้วนให้เป็นอันตรายต่อชีวิต อีกทั้งยังช่วยฝึกวินัยในการกินอาหารของเราด้วย เป็นอย่างไรกันบ้าง สำหรับ อาหารคีโต ที่ทาง ranryoii.com เอามาฝากกัน ถ้าชื่นชอบฝากกดติดตามเพื่อเป็นกำลังใจให้เราด้วยนะคะ
แนะนำ 9 ต้นไม้ริมรั้วน่าปลูก
“ การปลูกต้นไม้ริมรั้วบ้าน ” นอกจากความคงทนละความงดงาม ยังช่วยบ้านมีความร่มรื่น ช่วยดูดซับคาร์บอนใดออกไซต์ ควันพิษ เพิ่มออกซิเจน บัดบังแสดงแดด สามารถตัดแต่งได้อย่างง่าย หรือบางบ้านปลูกพืชริมรั้วประเภทผักสวนครัวหรือสมุนไพร สามารถนำมาใช้โยชน์ได้ ส่วนจะมีต้นอะไรบ้าง ตามไปดูพร้อมกันกับ 8 ต้นไม้ริมรั้วน่าปลูก
